高考體育訓(xùn)練計(jì)劃？高考體育生每周三次的專業(yè)訓(xùn)練，每次兩節(jié)課，大約90分鐘。建議教務(wù)處安排在每周一、三、五的最后兩節(jié)課。訓(xùn)練時(shí)，需兩名教師同時(shí)上課，便于分組、分項(xiàng)和分層次教學(xué)。學(xué)校也需添置必要的器材，如杠鈴、啞鈴、跨欄架、鉛球等。訓(xùn)練計(jì)劃分為四個(gè)階段。第一階段，高一時(shí)的基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，那么，高考體育訓(xùn)練計(jì)劃？一起來了解一下吧。
高考體育生每周三次的專業(yè)訓(xùn)練，每次兩節(jié)課，大約90分鐘。建議教務(wù)處安排在每周一、三、五的最后兩節(jié)課。訓(xùn)練時(shí)，需兩名教師同時(shí)上課，便于分組、分項(xiàng)和分層次教學(xué)。學(xué)校也需添置必要的器材，如杠鈴、啞鈴、跨欄架、鉛球等。
訓(xùn)練計(jì)劃分為四個(gè)階段。第一階段，高一時(shí)的基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，主要進(jìn)行基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、上肢、腹肌、背力量練習(xí)、靈敏性練習(xí)、絕對速度練習(xí)。第二階段，高二時(shí)的專項(xiàng)學(xué)習(xí)掌握階段，上學(xué)期進(jìn)行專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作教學(xué)，包括專項(xiàng)技術(shù)、專項(xiàng)比賽方法、專項(xiàng)理論；下學(xué)期進(jìn)行專項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)，包括專項(xiàng)速度、專項(xiàng)耐力和專項(xiàng)爆發(fā)力。
第三階段，高三上學(xué)期的專項(xiàng)提高階段，包括提高專項(xiàng)技術(shù)，掌握專項(xiàng)比賽戰(zhàn)術(shù)；培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)和獨(dú)立比賽能力；提高指導(dǎo)專項(xiàng)訓(xùn)練的能力；學(xué)習(xí)掌握副項(xiàng)正確的基本技術(shù)。第四階段，高考體育加試前兩個(gè)月的調(diào)整和鞏固階段，加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)，適當(dāng)減少量和次數(shù)。
每個(gè)階段的訓(xùn)練重點(diǎn)不同，旨在全面提升學(xué)生的身體素質(zhì)和專項(xiàng)能力，為高考體育加試做足準(zhǔn)備。
訓(xùn)練計(jì)劃起步
一、訓(xùn)練指導(dǎo)思想
針對高三體育生基礎(chǔ)不一、水平參差的問題，訓(xùn)練計(jì)劃以高考四項(xiàng)考試項(xiàng)目為核心，重點(diǎn)練習(xí)小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，提高肌間協(xié)調(diào)性。訓(xùn)練以速度發(fā)展為突破口，建立以速度為中心的訓(xùn)練體系，注重速度與力量發(fā)展的均衡。
二、時(shí)間安排
高三訓(xùn)練從暑假開始至考試前，共9個(gè)月。分為三個(gè)階段：
1. 八月至十月，提升綜合素質(zhì)，重點(diǎn)發(fā)展速度、力量、靈敏和協(xié)調(diào)能力。
2. 十一月至次年二月，冬訓(xùn)期，增強(qiáng)耐力和意志。
3. 三月至考試，加強(qiáng)專項(xiàng)訓(xùn)練，并安排模擬考試，適應(yīng)比賽氛圍。
第一階段周訓(xùn)練計(jì)劃
周一：
- 強(qiáng)度：大
- 運(yùn)動(dòng)量：中
- 課任務(wù)：提升速度，增強(qiáng)快速奔跑能力
- 課內(nèi)容：
1. 慢跑加柔韌性練習(xí)：25分鐘
2. 跑的專門練習(xí)
3. 原地快速高抬腿跑：10秒×3組
周二：
- 強(qiáng)度：中
- 運(yùn)動(dòng)量：中
- 課任務(wù)：增強(qiáng)力量練習(xí)，提升腿部力量素質(zhì)
- 課內(nèi)容：
1. 慢跑加柔韌性練習(xí)：25分鐘
2. 負(fù)重提踵、深蹲練習(xí)
3. 欄間墊步走：12次，雙腳跳欄：10次
對于想要在高考體育中取得好成績的學(xué)生來說，高三這一年是關(guān)鍵時(shí)期，不僅要加強(qiáng)田徑訓(xùn)練，也要兼顧文化課的學(xué)習(xí)。田徑訓(xùn)練方面，腿部力量是基礎(chǔ)，包括爆發(fā)力和耐力。比如，高抬腿、沖刺跑可以鍛煉爆發(fā)力，而長跑則是鍛煉耐力的好方法。此外，還可以通過扛杠鈴深蹲來進(jìn)一步加強(qiáng)腿部力量。
上肢的力量同樣不可忽視，可以通過啞鈴、臥推等練習(xí)來增強(qiáng)手臂力量。腰部作為運(yùn)動(dòng)的主要核心區(qū)域，也需要加強(qiáng)力量訓(xùn)練，如兩頭起、負(fù)重仰臥起坐、抬腰等動(dòng)作都是不錯(cuò)的選擇。
除了以上訓(xùn)練方法，合理安排訓(xùn)練計(jì)劃也非常重要。每周安排固定的訓(xùn)練時(shí)間，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致身體疲勞。同時(shí)，注意休息和恢復(fù)，確保身體處于最佳狀態(tài)。此外，保持良好的飲食習(xí)慣，為訓(xùn)練提供充足的能量，也是提升訓(xùn)練效果的關(guān)鍵。
在訓(xùn)練過程中，要根據(jù)自己的實(shí)際情況調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，避免受傷。可以請教專業(yè)的教練，獲取針對性的指導(dǎo)和建議，幫助自己更好地提升成績。最后，保持積極的心態(tài)，相信自己能夠克服困難，取得理想的成績。
你是半路出家還是有一定的基礎(chǔ)，如果半路出家的話應(yīng)該加強(qiáng)下肢力量練習(xí)，比如蹲杠鈴。800M是一個(gè)極限，你必須超越極限才能有進(jìn)步，三級(jí)跳掌握節(jié)奏，鉛球蹬轉(zhuǎn)，利用腰腹挺身，出手角度要固定，最后撥指也很重要，高考體育不是說成就成的事情，我希望你能面對現(xiàn)實(shí)，刻苦訓(xùn)練，因?yàn)槠綍r(shí)的積累能讓你在考場上正常發(fā)揮，高考體育失誤的案例是很多的 ，我是過來人
作為體育高考的傳統(tǒng)項(xiàng)目，100米跑對成績的影響至關(guān)重要。以下是一些針對性的訓(xùn)練方法：
一、訓(xùn)練方法
1. 上坡跑和下坡跑練習(xí)
2. 60-80米變速跑
3. 使用橡皮帶牽引進(jìn)行途中跑練習(xí)
4. 負(fù)重80-100米跑
5. 高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、車輪跑等專門性練習(xí)
1. 高抬腿跑
- 上體稍前傾，身體重心提高，大腿高抬與軀干約成90度角，然后積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿自然伸開，用前腳掌著地。支撐腿三關(guān)節(jié)充分伸展，骨盆前送，兩臂前后擺動(dòng)配合兩腿動(dòng)作。
2. 小步跑
- 身體稍前傾，大腿抬起與水平線約成35-45度角，膝關(guān)節(jié)放松，然后大腿下壓，小腿順下壓的慣性前伸，并很快以前腳掌積極著地，腳趾完成最后“扒地”動(dòng)作。兩臂前后擺動(dòng)配合兩腿動(dòng)作，小步跑要求步幅小，頻率快而放松。
3. 后蹬跑
- 上體稍前傾，支撐腿充分后蹬直，而擺動(dòng)腿屈關(guān)節(jié)領(lǐng)先向前擺出，然后大腿積極下壓，用前腳掌著地。兩臂前后擺動(dòng)配合兩腿動(dòng)作。
4. 車輪跑
- 上體正直，大小腿折疊前抬，腳跟接近臀部，大腿前抬與軀干約成90度角，然后大腿下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿順勢擺出后腳積極著地。兩臂配合兩腿的動(dòng)作原地推鉛球是體育高考的必考項(xiàng)目，除了需要具備一定的力量素質(zhì)外，還需要掌握一定的技術(shù)。
以上就是高考體育訓(xùn)練計(jì)劃的全部內(nèi)容，第十一天：專項(xiàng)訓(xùn)練（80——85強(qiáng)度）200米規(guī)定時(shí)間跑采用間歇訓(xùn)練法，每個(gè)休息4分30秒，組休息15分鐘。第十二天：有氧訓(xùn)練+腰腹肌/髖關(guān)節(jié)力量和柔韌練習(xí)。第十三天：專項(xiàng)訓(xùn)練（90——95強(qiáng)度）速度金字塔訓(xùn)練50+100+150+200+250+300跑多少走多少休息。在從300+250+200+150+100+50跑回來。休息，內(nèi)容來源于互聯(lián)網(wǎng)，信息真?zhèn)涡枳孕斜鎰e。如有侵權(quán)請聯(lián)系刪除。
